Omega-3 là các axit béo không thể thiếu đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sự phát triển của thai nhi, chức năng não, sức khỏe của tim và khả năng miễn dịch. Omega-3 được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất loại chất béo này và cơ thể cần được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm. Việc ăn những thực phẩm giàu Omega 3 như cá là một cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể mà mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể con người sẽ không tự sản xuất ra được loại acid béo này mà cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Chất béo omega 3 có nhiều trong các thực phẩm như quả óc chó, hải sản, cá béo, và một số loại hạt và dầu thực vật. Omega 3 được chia thành ba loại: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Chất béo omega 3 nổi tiếng vì giúp chống lại trầm cảm, giảm viêm và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim. Ngoài ra, omega 3 được dùng nhiều để chăm sóc cho da và tóc đẹp hơn, khắc phục làn da khô, tóc khô.
Có 3 loại acid béo Omega 3 chính, cụ thể là:
- Acid Alpha-linolenic (ALA): Đây là loại acid béo Omega 3 phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng. Cơ thể chủ yếu sử dụng ALA cho năng lượng nhưng đôi khi nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học như DHA hay EPA. Loại acid béo này được tìm thấy nhiều trong hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu hạt cải, đậu nành…
- Acid Eicosapentaenoic (EPA): hầu hết được tìm thấy ở trong một số sản phẩm động vật, ví dụ như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, một số vi tảo cũng có chứa EPA. Một phần của EPA trong cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA.
- Acid Docosahexaenoic (DHA): Đây là loại acid béo Omega 3 quan trọng nhất ở trong cơ thể con người. Nó là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc mắt, não và nhiều bộ phận cơ thể khác. Tương tự như EPA, DHA có nhiều trong cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có thể chứa 1 lượng DHA đáng kể
- Ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch
Dầu cá
Dầu cá có hai dạng chính bao gồm, dầu cá tự nhiên và dầu cá đã qua chế biến. Quá trình xử lý loại axit béo này có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của chúng. Điều này đóng vai trò khá quan trọng trong cách lựa chọn axit béo bởi vì một số cấu trúc axit béo có khả năng hấp thụ tốt hơn những cấu trúc khác.
Dầu cá tự nhiên
Dầu cá tự nhiên được tìm thấy ở phần mô của cá loại cá béo, chủ yếu tồn tại ở dạng Triglyceride. Dầu cá tự nhiên có chứa một số cá chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Lượng omega-3 trong dầu cá tự nhiên, bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18% cho đến 31% DV tùy vào từng loài cá.
Ngoài ra dầu cá còn là một nguồn vitamin A và D dồi dào. Dầu từ cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá chế biến
Những loại dầu cá chế biến bao gồm dầu cá tinh chế hay dầu cá cô đặc. Những loại này có chứa ethyl và triglyceride. Quá trình tinh chế dầu cả có thể loại bỏ các chất gây ô nhiễm, như thủy ngân và PCBs. Việc cô đặc dầu cá cũng có thể giúp tăng nồng độ EPA và DHA.
Trên thực tế, một số loại dầu đã qua chế biến này có thể chứa từ 50% cho đến 90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất. Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường, lý do chính là bởi chúng có giá thành thấp, và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Cơ thể con người thường không hấp thụ được dầu cá đã qua tinh chế hoặc dầu cá tự nhiên khi chúng ở dạng cấu trúc ethyl ester. Axit béo Omega này cũng có khả năng bị oxy hóa và hư hỏng nhanh hơn triglyceride.
Một số nhà sản xuất phát triển quá trình sản xuất để có thể chế biến ra dầu cá triglyceride tổng hợp, dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.
Viên nang Omega-3
Sản phẩm dầu omega-3 thường được tìm thấy dưới dạng viên nang hoặc các viên gel mềm. Loại thực phẩm bổ sung này có tính sử dụng cao bởi chúng thường không có mùi vị và rất dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột. Lớp phủ ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi được tiêu hóa đến ruột non trong cơ thể.
Cách sản xuất này được áp dụng phổ biến trong các quy trình sản xuất dầu cá để tránh cho người sử dụng chứng ợ hơi sau khi sử dụng đồng thời ngăn ngừa mùi tanh của dầu cá.
Omega 3 có tác dụng như nào đối với da
Chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời: Omega 3 giúp bảo vệ chống lại các tia cực tím có hại A (UVA) và tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Việc bổ sung omega 3 thường xuyên giúp giảm sự tác động, da không đỏ rát, bị cháy nắng nhiều. Omega 3 cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, như phát ban da hoặc mụn nước chứa đầy chất lỏng sau khi tiếp xúc với tia cực tím.
Giảm mụn trứng cá: Một chế độ ăn giàu omega 3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm sự tác động của mụn trứng cá. Omega 3 còn có tác dụng làm giảm viêm, giảm sự xuất hiện của trứng cá.
Ngăn ngừa tình trạng da khô, đỏ hoặc ngứa: Omega 3 giúp giữ ẩm cho da và chống lại da đỏ, khô hoặc ngứa do rối loạn da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Omega 3 có thể hydrat hóa làn da và bảo vệ da khỏi các chất kích thích và rối loạn da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Hydrate hoá chính là giúp cho làn da giữ được nước, cung cấp nước cho làn da, giúp da được căng mọng, mịn, tràn đầy sức sống, giảm dấu hiệu lão hoá.
Omega 3 có tác dụng như nào đối với tóc?
Omega 3 giúp thúc đẩy quá trình hình thành, giúp tóc khoẻ và giảm rụng tóc. Omega 3 cung cấp protein và chất dinh dưỡng thiết yếu cho nang lông và da, ngăn ngừa viêm nang lông - một yếu tố có thể trực tiếp góp phần vào rụng tóc. Omega 3 còn hỗ trợ thúc đẩy lưu thông ở da đầu có thể kích hoạt sự phát triển của tóc.
Những tác dụng khác của omega 3
Omega 3 có thể chống trầm cảm, lo âu; có ba loại axit béo omega 3: ALA, EPA và DHA. Trong đó, Omega 3 tốt nhất trong việc chống trầm cảm.
Axit béo omega 3 được gọi là DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Vì vậy bổ sung omega 3 thường xuyên giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, có thể gây suy giảm thị lực và mù lòa.
Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai và đầu đời: DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% ở võng mạc mắt. Bổ sung omega 3 thường xuyên trong khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho trẻ: Trí thông minh cao hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não...
